Trening w domu – #zostańwdomu

trening-w-domu

Biorąc pod uwage obecną sytuację niestety mamy pozamykane wszystkie siłownie oraz kluby bokserskie. Z tego względu postanowiłem rozpisać dla Was trening w domu, który będziecie mogli wykonywać niezależnie od tego jaki posiadacie sprzęt. Oczywiście będzie super jeśli macie gumy power band, skakankę, czy nawet zwykłe kilogramowe ciężarki. Na początku podam listę sprzętu, który moim skromnym zdaniem warto mieć w domu. Możecie zamówić go z różnych stron. Osobiście polecę Wam sklep bushido do zakupu specjalistycznego sprzętu bokserskiego oraz trainingshowroom do zakupu bardziej uniwersalnych przyrządów.

Trening w domu – sprzęt jaki warto mieć

W zależności od miejsca jakim dysponujemy będziemy mogli zainwestować w inne urządzenia treningowe. Postaram się wymienić zarówno te najbardziej podstawowe, nie wymagające praktycznie żadnej przestrzeni oraz te, które jej nieco wymagają.

  • Worek bokserski – sprzęt, który jest wszystkim doskonale znany. Można trenować na nim na różne sposoby. Osobiście lubię wykonywać tak zwane tempówki, czyli rundy trwające 30 sekund na 30 sekund przerwy. W ich trakcie uderzamy wszystkie możliwe kombinacje, pracując stosunkowo szybko i dynamicznie. Siły rozkładamy wedle zaplanowanych rund. Można ich wykonać od 10 do nawet i 60. Kolejną metodą są tak zwane 10, Polegające na uderzaniu z pełną szybkością przez 10 sekund i odpoczynek trwający 50 sekund. Polecam koncentrować się na ciosach prostych, można jednak wykonywać także rundy ciosów sierpowych oraz haków. Pod linkiem umieszczam także film z bardziej nietypowymi metodami pracy na worku.
  • Skakanka – nie muszę chyba opisywać tego w jaki sposób możecie na niej trenować. Jest urządzeniem, które może zastąpić nam bieganie oraz dać naprawdę niezły wycisk.
  • Gumy power band – dzięki nim możemy wykonywać ćwiczenia zarówno ukierunkowane pod sztuki walki, takie jak chociażby walka z cieniem, jak i oporowe.
  • Piłki tenisowe – piłki tenisowe są świetnym narzędziem treningowym, dzięki któremu poprawicie refleks, szybkość oraz koordynację ręka-oko.
  • Gumy mini band – są to mniejsi kuzyni gum power band. Nie są konieczne, lecz mogą się przydać.
  • TRX – jest to sprzęt, dzięki któremu wykonamy wiele ćwiczeń siłowych. Zarówno pompki, jak i wszelkiego rodzaju wiosłowania oraz biegi górskie. Bardzo uniwersalny sprzęt, który można zamocować nawet o futrynę drzwi.
  • Hantleki – w zależności od możliwości jakie posiadacie można zakupić ciężarki o rożnej wadze. Do treningów domowych wystarczą jednak takie o wadze 1 kilograma.
  • Mata – na koniec ważna sprawa, czyli mata na której będziemy trenować podczas leżenia. Pomoże nam ochronić podłogę przed zarysowaniami, oraz przede wszystkim nie ślizgać się.

Trening w domu – plan treningowy

Rozgrzewka zawsze jest bardzo ważna. Nawet podczas treningu w domu. Z tego względu polecam wykonać kilka ćwiczeń mobility:

  • World Greatest Stretch – 2 serie po 10 powtórzeń na stronę;
  • Skłon i wymarsz – 2 serie po 10 powtórzeń – stojąc wyprostowani, wykonujemy skłon aby dotknąć dłońmi podłogi, a następnie wykonujemy wymarsz w przód dochodząc do pozycji pompki i wracamy z powrotem do stania;
  • Pies z głową w dole i pies z głową w górze – 2 serie po 10 powtórzeń – ćwiczenie doskonale znane z jogi;
  • Koci grzbiet – 2 serie po 20 powtórzeń;
  • Swimmer – 2 serie po 10 powtórzeń;
  • Przysiad kozacki – 2 serie po 10 powtórzeń na stronę;
  • Zdechły robak – 2 serie po 10 powtórzeń na stronę

Ćwiczenia wykonujemy w formie obwodu jedno po drugim. Następnie przechodzimy do kolejnego obwodu, bez żadnej przerwy. Teraz pora na część właściwą treningu:

  • Skaknaka\Pajacyk – 15 sekund maksymalnej pracy na 15 sekund przerwy. Wykonujemy 10 takich rund. Nie mając możliwości skorzystania ze skakanki można to ćwiczenie zastąpić zwykłymi pajacykami, robionymi w maksymalnym tempie;
  • Walka z cieniem – mając gumę power band lub hantelki można je wykorzystać. Wykonujemy 3 rundy po 3 minuty na 1 minutę przerwy;
  • Pompki – 10 serii po 10 powtórzeń każda i po 40 sekund przerwy pomiędzy nimi. Każda seria składa się z innego rodzaju pompek. Macie tutaj możliwość wykazania się wyobraźnią. Pod linkiem znajdziecie rożne typy pompek;
  • Wiosłowanie na TRX/Wiosłowanie w podporze na hantlach – ćwiczenia można stosować zamiennie, w zależności od sprzętu jakim dysponujemy. 4 serie po 15 powtórzeń będzie wystarczająco;
  • Przysiad wyskok – 4 serie po 15 powtórzeń;
  • Padnij powstań (burpee) – 4 serie po 10 powtórzeń – ćwiczenie stanowi dobicie i jest idealnym zakończeniem głównej części treningu;

Trening w domu – ćwiczenia na brzuch i rolowanie

Nie zapominajcie aby po części głównej treningu wykonać jeszcze kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha. Moim skromnym zdaniem wystarczy wykonać kilka wersji planków, czyli polarnej deski. Następnie należy przejść do rozciągania po treningowego, jeśli posiadacie także roler to również to automasażu.

Dajcie znać jak radzicie sobie w tych trudnych czasach. Gdybyście potrzebowali indywidualnych planów treningowo-żywieniowych zapraszam do współpracy indywidualnej.

5 myśli na “Trening w domu – #zostańwdomu”

  1. Mówisz, że ćwiczenie jedno po drugim w formie obwodów, okej
    Ale na przyklad przy pompkach podajesz 10 serii po 10 powtórzeń i 40 sekund przerwy
    A przy przysiadach 4 serie po 15 powtórzeń i juz przerwy nie ma.
    To mam po jednej serii pompek, przejść odrazu do innego ćwiczenia
    Czy najpierw wszystkie serie pompek i odrazu bez żadnej przerwy przechodze do wiosłowania?
    Oczywiscie nie chcę sie czepiać,bo fajnie że taki przykładowy trening podałeś i będzie mi na pewno służył ;D
    Po prostu nie zrozumiałem tej kwestii, mógłbyś wyjaśnić?

  2. Pingback: Koronawirus vs społeczeństwo | Toczymy nierówną walkę - Boxing Factory

  3. Pingback: Trening w domu - tych błędów nie popełniaj! - Boxing Factory

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *