Trening obwodowy dla pięściarza

trening-obwodowy

Trening obwodowy dla pięściarza to temat coraz szerzej poruszany przez wielu specjalistów przygotowania motorycznego. Niestety wciąż w większości klubów stanowi podstawę w układaniu tygodniowego planu treningowego. Przykładowo w poniedziałki robimy tak zwane tempówki. We wtorki tarcze, w środy jakieś sparingi. W czwartki stacje, czyli trening obwodowy, a w piątki ponownie coś na workach i technikę. Treningi w żaden sposób nie są zindywidualizowane. Zawodnicy trenują w ten sam sposób co nowicjusze i osoby ćwiczące rekreacyjnie. Tak nie powinno być moim skromnym zdaniem. To tutaj właśnie leży poważny problem w kondycji naszego boksu.

Stacje same w sobie nie są złe. Pod warunkiem, że zostaną umiejętnie wplecione w okres przygotowawczy, a ćwiczenia będą dobrane pod danego zawodnika. W klubach nie można na to liczyć, ponieważ najczęściej na sali jest zbyt dużo osób. Z tego względu i zresztą nie tylko uważam, że na sali powinniśmy koncentrować się wyłącznie na aspektach bokserskich. Treningi siłowe, czyli uzupełniające powinny odbywać się na siłowniach.

W jaki sposób włączyć trening obwodowy w swoją rutynę?

Przede wszystkim musimy zdać sobie sprawę na co wpływa trening obwodowy. Jest to forma treningu, która wzmacnia wytrzymałość siłową. Oznacza to, że będzie dobrze korzystać z takiego rozwiązania w okresie budowania właśnie wytrzymałości. Dla pięściarzy zawodowych sprawa jest jasna, ponieważ mają oni odpowiednio rozplanowany obóz przed każdą walką. Zawodnicy boksu olimpijskiego z kolei powinni dobrze przemyśleć sprawę. Nie można wykonywać tak ciężkich treningów w okresie częstych startów. Będą one jednak dobrym pomysłem w okresie przed sezonowym. Najpierw powinniśmy zbudować siłę maksymalną, a następnie przejść do budowania wytrzymałości siłowej.

Także w okresie przed sezonowym zaleca się korzystać z tego typu treningów i rozwiązań. Można wręcz łączyć okres budowania siły maksymalnej z wytrzymałościowym. Przykładowo raz w tygodniu wykonujemy trening, którego celem jest zwiększenie siły, oraz raz w tygodniu trening obwodowy. Można to w prosty sposób połączyć z treningami na sali. Przykładowo poniedziałek, środa oraz piątek salka. We wtorek trening siłowy, a w czwartek wytrzymałości siłowej. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać więcej jednostek treningowych w trakcie tygodnia. Ważna jest jednak regeneracja, o której większość zawodników nie myśli.

W okresie startowym sugerowałbym bazować na tym co wyprawowaliśmy wcześniej. Treningi uzupełniające powinny jedynie podtrzymywać efekty. W przeciwnym razie zawodnik może być zajechany i źle wypadać na zawodach.

Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym

Stacji może być od 3 do nawet 12. Obwodów możemy wykonać od 2 do nawet 4. W zależności od potrzeb oraz możliwości. Poniżej prezentuję Zestaw ćwiczeń, który wykonywałem w klubach, do których uczęszczałem.

  1. Drabinka koordynacyjna
  2. Wall ball
  3. Wskoki na skrzynie
  4. Uderzenia piłką lekarską o podłogę
  5. Skakanka
  6. Swing kettlebell
  7. Pompki
  8. Pajacyk ze sztangą
  9. Wiosłowanie low row na TRX
  10. Bieg bokserski z hantelkami
  11. Bieg górski
  12. Deska

Każdą ze stacji wykonujemy w przedziale czasowym od 30 sekund do 1 minuty. Możemy rozpocząć od najmniejszego czasu i stopniowo zwiększać go do 60 sekund pracy. Przerwy z kolei powinny trwać maksymalnie 1 minutę, a najkrócej 20 sekund. Ilość obwodów jaką polecam to od 1 do 3.

Taka rozpiska opiera się na moich doświadczeniach z klubów i nie jest w żaden sposób sprecyzowana pod potrzeby konkretnego zawodnika. Dla osób trenujących rekreacyjnie będzie jednak w pełni wystarczająca.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *