Ćwiczenia siłowe pod sporty walki

Większość zawodników sportów walki ma problem z łączeniem treningów specjalistycznych z tymi na siłowni. Spowodowane jest to przede wszystkim olbrzymią dawką informacji dostępną w Internecie. Ćwiczenia siłowe pod sporty walki różnią się od tych, które wykonywać będą osoby pragnące poprawić swoją sylwetkę. Przede wszystkim my nie możemy pracować na ruchach izolowanych. Im więcej mięśni i stawów angażujemy w wykonanie danego ćwiczenia tym lepiej. Celem ćwiczeń siłowych u sportowców sztuk walki jest poprawa siły maksymalnej, którą następnie transferuje się w moc. Kolejnym aspektem jest prewencja kontuzji poprzez wzmocnienie najsłabszych ogniw w łańcuchu kinematycznym ciała.

Ćwiczenia siłowe pod sporty walki – Przysiad w chwycie Zercher

Większość osób uczęszczających na siłownie, czy też trenujących sztuki walki zdaje sobie sprawę z tego, że przysiady są świetnym ćwiczeniem. Istnieje wiele ich rodzajów. Ważne jest to aby dobrać do swojego planu treningowego taki przysiad, który będzie przynosił nam najwięcej korzyści. Przysiad w chwycie Zercher jest doskonałą opcją dla zawodników sztuk walki z kilku powodów.

  1. Sztangę trzymamy na łokciach z przodu ciała

Zmiana środka ciężkości ułatwia zachowanie prawidłowej techniki wykonania przysiadu. Spowodowane jest to zmuszeniem organizmu do napięcia mięśni stabilizujących. Dodatkową stabilizację zapewni mocne przyciśnięcie łokci do ciała. Ułożenie sztangi na łokciach sprawia, że do pracy włączone zostają mięśnie grzbietu oraz obręczy barkowej. Nieprawidłowe ustawienie ciała w trakcie przysiadu Zerchera praktycznie uniemożliwia jego wykonanie. Dzięki temu nie musimy aż tak mocno martwić się o aspekty techniczne. Przysiad ten jest odmianą front squatu i ze względu na mocną aktywację core oraz mięśni ramion stanowi doskonałe narzędzie w treningu uzupełniającym pod sporty walki.

  1. Mocniejsza stabilizacja tułowia przekłada się na wzmożoną pracę nóg

Nie musimy martwić się tym czy sztanga prawidło leży na karku. Z tego względu większą uwagę możemy poświęcić pracy mięśni ud. Dodatkowo w trakcie przysiadu w chwycie Zerchera do pracy muszą zostać włączone mniejsze grupy mięśnie, które są często pomijane. Zapewnia to bardziej równomierny rozwój muskulatury kończyny dolnej. Ze względu na ułożenie sztangi na łokciach podczas schodzenia w dół jesteśmy w stanie sprawdzić czy nasze kolana układają się w prawidłowej linii. Nie powinniśmy haczyć o nie łokciami. Wymusza to na nas aktywację biodra i zachowanie prawidłowego toru ruchu.

  1. Ulepszenie treningów

Przysiad Zerchera stanowi doskonałe narzędzie do wzmocnienie słabszych ogniw układu ruchu. Pozwala na aktywację niedominujących grup mięśniowych. Zmuszenie ciała aby powalczyło z ciężarem przełoży się na poprawę sprawności fizycznej oraz zwiększenie ogólnej siły organizmu.

Ćwiczenia siłowe pod sporty walki – podciąganie na ręczniku

Podciąganie stanowi najlepsze ćwiczenie do zbudowania sylwetki w kształcie litery V. Niesie ze sobą korzyści także dla sportowców sztuk walki. Wersja wykonywana na ręczniku pozwala wzmocnić nie tylko mięśnie grzbietu lecz także chwyt. Mocniejszy chwyt przyczyni się do zwiększenia siły uderzeń oraz prewencji przed urazami dłoni i nadgarstków.

Dodatkową zaletą podciągania na ręczniku jest mocniejsza aktywacji bicepsów i zwiększenie poziomu trudności ćwiczenia. Ze względu na to utrudnienie nie będziemy potrzebować dokładania ciężaru w trakcie podciągania. Przyczyni się to do osiągnięcia wszystkich korzyści płynących z ćwiczenia lecz bez nadmiernego zwiększania masy mięśniowej. Idealne rozwiązanie dla zawodników dbających o pozostanie w danej kategorii wagowej.

Ćwiczenia siłowe pod sporty walki – wyciskanie żołnierskie siedząc na ziemi

Wyciskanie żołnierskie stanowi najlepsze ćwiczenie siłowe dla wzmocnienia obręczy barkowej. Wykonywanie go z hantlami przyczynia się do wyrównania dysproporcji siłowych pomiędzy lewą a prawą ręką. W trakcie siedzenia na ziemi musimy natomiast mocniej dbać o naszą stabilizację. Wyłączamy także możliwość narzucenia ciężaru z nóg, czyli wykonania push pressa. Ideą tej wersji wyciskania jest mocniejsza praca obręczy barkowej oraz core. Mięśnie brzucha napinamy dzięki wyrotowaniu nóg i ściągnięciu palców. Nie odchylamy tułowia, lecz ściągamy łopatki. Hantle możemy wyciskać chwytem neutralnym, młotkowym, lub z obrotem. Opuszczając je w dół należy pamiętać o stałym napięciu mięśni. Ruch ten ma imitować próbę przyciągnięcia ciężaru do ciała. Oznacza to, że wkładamy w to również siłę. Takie rozwiązanie pozwoli w krótkim czasie znacząco wzmocnić siłę i stabilność obręczy barkowej.

Ćwiczenia siłowe pod sporty walki – podsumowanie

Powyżej opisałem trzy ćwiczenia, które stanowią świetne uzupełnienie treningów specjalistycznych. Warto włączyć je do swoich planów treningowych aby wzmocnić słabsze ogniwa łańcucha kinematycznego naszego ciała. Każdy człowiek ma oczywiście inne słabe oraz mocne strony. Z tego względu warto sprawdzić czym należy zająć się w pierwszej kolejności podczas treningów uzupełniających. Wymienione przeze mnie ćwiczenia będą jednak dobrą opcją dla praktycznie wszystkich osób trenujących sztuki walki.

1 myśl na “Ćwiczenia siłowe pod sporty walki”

  1. Pingback: Jak przekonać rodziców do treningów boksu? - Boxing Factory

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *