Kettlebells dla pięściarzy – dlaczego warto ich używać?

Kettlebells to rodzaj sprzętu treningowego o kształcie odważnika kulowego. Swoim wyglądem przypominają czajnik, ponieważ mają u góry rączkę. Z tego właśnie względu często nazywane są czajnikami. Za ich pomocą pięściarz może wypracować siłę oraz moc. Warto zapoznać się z metodyką treningu z kettlebells aby wznieść swoje możliwości na wyższy level. W tym artykule zaprezentuje Wam podstawowe ćwiczenia, których celem jest poprawa dynamiki oraz ogólnej siły organizmu. Zapraszam do lektury.

Kettlebells swing

Podstawowym ćwiczeniem przy użyciu odważników kettlebells jest swing. Ćwiczenie jest dynamiczną wersją martwego ciągu, która zmusza nas do aktywowania mięśni pośladkowych. Doskonale imituje to ruch jaki towarzyszy nam podczas zadawania ciosów. Z tego względu ćwiczenie polecane jest wszystkim osobom trenującym sporty uderzane. Poniżej prezentuję technikę wykonania swingu:

  • Stajemy szerzej niż szerokość naszych barków, ze stopami minimalnie skierowanymi do zewnątrz;
  • Ściągamy łopatki i napinamy mięśnie brzucha oraz pośladki;
  • Schodzimy w dół w taki sposób jakbyśmy wykonywali martwy ciąg i chwytamy oburącz odważnik kulowy stojący nieco przed nami;
  • Przechylamy go na krawędź i wykonujemy ruch ramionami jakbyśmy chcieli przełamać rączkę w pół;
  • Zabieramy luz i przenosimy ciężar ciała mocniej na pięty. Z takiej pozycji mocno ciągniemy odważnik za siebie, pomiędzy nogami, tak jakbyśmy chcieli nim w coś rzucić;
  • Kiedy kettlebell będzie wracać naszym zadaniem jest wykonać dynamiczny wyprost w biodrach w celu nadania mu dodatkowego pędu;
  • Wypychamy go na wysokość mniej więcej klatki piersiowej tworząc dźwignię ze swoich ramion. Przy mniejszych ciężarach mogą one być wyprostowane, jednak przy większych obciążeniach lepszym rozwiązaniem jest trzymać łokcie przy ciele;
  • Pozycja u góry jest taka sama jak podczas martwego ciągu, przypomina deskę stojąc. Nie odchylamy się w tył, a głowa stanowi cały czas przedłużenie kręgosłupa;
  • Ruch w dół odbywa się analogicznie. Musimy jednak zaczekać na odważnik bawiąc się z nim w kto pierwszy stchórzy;
  • Następnie kiedy kettlebell znajdzie się prawie między naszymi nogami schodzimy w dół wypychając miednicę w tył w taki sam sposób, jakbyśmy wykonywali martwy ciąg;
  • W celu odstawienia odważnika zachowujemy pozycję dolną i wypuszczamy go w przód za pomocą samych ramion.

Piramida swingowa kettlebells

Doskonałym ćwiczeniem dla pięściarzy jest tak zwana piramida swingowa. Wykonujemy ją robiąc najpierw jeden swing i łapiąc 10 oddechów, następnie zwiększamy ilość swingów i zmniejszamy ilość oddechów o jeden aż dojdziemy do proporcji 10:1. Wtedy odwracamy piramidę i ponownie zmniejszamy ilość swingów, zwiększając liczbę oddechów.

kettlebells

Claen i snatch kettlebells

Prawie każde kolejne ćwiczenie z użyciem odważników kulowych kettlebells jest swingiem. Kończą się po prostu w innym miejscu. Clean jest to inaczej zarzut. Wykonujemy go w taki sam sposób jak swing, z tą różnicą że pracujemy albo jednorącz, albo z dwoma czajnikami. Podczas pracy jednorącz musimy skoncentrować się na zachowaniu równowagi i prawidłowej pozycji ciała. Zmuszamy organizm do pracy asymetrycznej co niesie dodatkowe korzyści w postaci wyrównania dysproporcji siłowych stron ciała.

Po wykonaniu swingu kiedy odważnik znajduje się na wysokości naszego brzucha musimy zawinąć go za pomocą ruchu nadgarstka w taki sposób aby wylądował miękko na przedramieniu przyklejonym do ciała.

Snatch z kolei to rwanie polegające na płynnym uniesieniu kettlebell ze swingu nad głowę. W tym celu kiedy znajduje się on na wysokości naszej klatki piersiowej musimy pozwolić mu obrócić się wokół naszego nadgarstka i włożyć pod niego rękę, następnie wypchnąć ją w górę. Ruch kończy się w momencie kiedy odważnik miękko wyląduje na naszym przedramieniu na wyprostowanej ręce, znajdującej się na linii ucha.

Kettlebells TGU – wstawanie tureckie

Wstawanie tureckie kettlebells jest najlepszym ćwiczeniem siłowym jakie znam. Spowodowane jest to tym, że angażuje praktycznie całe ciało do pracy. Technika jest jednak dosyć skomplikowana. Ćwiczenie wykonujemy z leżenia na podłodze, a naszym zadaniem jest wstać za pomocą określonej sekwencji ruchów. Polecam obejrzeć film, w którym pokazuje technikę wykonania TGU.

Korzyści jakie niesie ze sobą to ćwiczenie są olbrzymie. Po pierwsze możemy zwiększyć naszą funkcjonalność. Po drugie wpływa na zwiększenie ogólnej siły organizmu i wzmocnienie mięśni stabilizujących. Silny core w boksie przekłada się na mocniejsze uderzenia oraz większą odporność na ciosy uderzane w korpus. Dodatkowo TGU wpływa na stabilizację oraz zwiększenie zakresu ruchu obręczy barkowej. Polecam to ćwiczenie również ze względu na fakt, iż łączy w sobie kilka wzorców ruchowych, które poprawiają naszą koordynację.

Plan treningowy kettlebells dla pięściarzy

W swoich treningach siłowych możecie uwzględnić pracę z odważnikami kulowymi kettlebells. Polecam wykonywać ćwiczenia takie jak:

  • Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12-8 powtórzeń;
  • TGU 4 serie po 5-3 powtórzeń na stronę;
  • Piramida swingowa;
  • Goblet squat 4 serie po 12-8 powtórzeń ;
  • Clean 4 serie po 12-8 powtórzeń na rękę;
  • Snatch 4 serie po 12-8 powtórzeń na rękę;

Każdy trening należy rozpoczynać od odpowiedniej rozgrzewki. W tym wypadku warto zastosować ćwiczenia mobilizujące, a następnie dopiero podnieść temperaturę ciała za pomocą na przykład skakanki. Każdą sesję treningową zakończyć natomiast należy za pomocą schłodzenia organizmu, czyli cool down.

2 myśli na “Kettlebells dla pięściarzy – dlaczego warto ich używać?”

  1. Pingback: Ćwiczenia siłowe pod sporty walki - Boxing Factory

  2. Pingback: Przygotowanie motoryczne w sztukach walki - Boxing Factory

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *